Rehabilitación y COVID-19

Rehabilitación y COVID-19

by | Ago 14, 2021 | Bienestar y Salud, Habilitación

Con la llegada y prolongada pandemia del COVID-19, hemos tenido que adaptarnos, reciclarnos y renovarnos. El COVID-19 nos ha permitido observar cuales son nuestras fortalezas y nuestras debilidades, especialmente en relación con nuestra salud. Por tanto, ahora que somos más conscientes de esto, existe una oportunidad única para afrontar de pleno estos problemas. Es decir, mejorar nuestra salud tanto a nivel individual como a nivel colectivo. Hoy hablamos de rehabilitación y COVID-19.

Sabías que…

– Se estima que entre el 60 y el 85% de los pacientes que ingresan en UCI por la COVID-19 sufren secuelas importantes respiratorias, físicas y cognitivas.

– El 80% de las personas que han pasado la COVID-19 sufren secuelas tras la infección, sobre todo fatiga (el 58%), cefalea (44%), trastornos de atención (27%) y disnea (25%).

– Los expertos nos explican que el COVID-19 está aquí para quedarse. Una encuesta de más de 100 inmunólogos de la Revista Nature revela que el 89% de los expertos consideran que es probable o muy probable, que el COVID-19 con el tiempo (no se sabe cuanto) será una enfermedad endémica como el resfriado. 

Mientras tanto, aquí en Universo Neurodiverso vamos a ver como podemos prevenir esas secuelas. Además, de dar algunos consejos para recuperarnos después de pasar COVID-19. 

Las secuelas del ingresado por COVID-19

Las secuelas más frecuentes causadas por Covid-19 son parecidas a otras enfermedad que implican una estancia prolongada en cama. Cuando no nos movemos y no realizamos actividades básicas como peinarnos, lavarnos la cara, etc. Podemos empezar a perder masa muscular y capacidades cognitivas de una forma más o menos acelerada, porque:

las personas estamos diseñadas para movernos con intención y lograr una finalidad concreta

No movernos puede acarear atrofia y daño en nervios periféricos (polineuropatías) las que causan a su pérdida de movilidad y fuerza, picor, dolor y adormecimiento de las extremidades.  

¿Por qué rehabilitación en respuesta al COVID-19?

La rehabilitación minoriza secuelas y atiende a las necesidades de recuperación de personas que han sufrido algún deterioro que dificultan realizar actividades en el día a día. Existen muchos profesionales involucrados en la rehabilitación que trabajan conjuntamente con un objetivo: la recuperación y reintegración de la persona a su vida cotidiana. Además, existen muchas medidas preventivas que desde la rehabilitación permiten disminuir esas secuelas. Esto se traduce en hospitalizaciones más cortas, secuelas menos graves, recuperaciones más rápidas y menor presión hospitalaria. 

¿Cuál debería ser la atención desde rehabilitación?

Desde rehabilitación la atención en Covid idealmente debe ser a tres niveles. 

1. Preventiva – Educación para la salud. Hábitos saludables en general como ejercicios respiratorios para fortalecer el sistema respiratorio o manejo del estrés. 

2. Aguda – Desde la UCI, aunque la prioridad inmediata es salvar vidas en la UCI, no debemos olvidar lo que viene inmediatamente después,  la calidad de vida de la persona a la que se salva. Es aquí donde los profesionales de la salud especializados en rehabilitación, tienen un gran papel para disminuir la gravedad de las secuelas de la persona ingresada. Esto también permite que la transición después a planta sea mucho más integrada. Haciendo así el proceso de recuperación mucho más fluido. Ya que se acompaña a la persona durante todas las fases de hospitalización.

3. Ambulatoria – La reincorporación a la vida cotidiana es un momento clave para la detección de necesidades. ¿Qué me cuesta más que antes? Esto ya no lo puedo hacer… Este es el momento de atender a todas las secuelas restantes y encontrar estrategias para manejar las tareas del día a día.   

 

¿Qué puedes hacer desde casa?

Si has sufrido Covid, tienes secuelas y no sabes muy bien como afrontarlas os recomendamos ante todo que contactéis con vuestro centro de salud o profesional médico de referencia.

Aquí os dejamos algunas ideas de ejercicios y actividades (que tras el visto bueno de vuestro médico o médica) podéis realizar para seguir con vuestra recuperación:

Ejercicios respiratorios

Este vídeo de la fantástica Mariana Quevedo fisioterapeuta especializada en envejecimiento activo y recuperación funcional explica de una forma muy simple un serie de ejercicios para mejorar la capacidad pulmonar.

Yoga (Yin o restaurativo)

Existen cientos de recursos en internet gratuitos para realizar yoga por tanto elige alguno que mejor se adapte a ti y tus necesidades en cada momento.

Economía energética

Consiste en dosificar la energía que utilizamos a lo largo del día y ser eficiente con esa energía para conservarla. De esta forma poder realizar actividades de forma funcional sin llegar a la fatiga. Por ejemplo, a la hora de preparar la comida en vez de realizarlo de pie, podemos sentarnos en la mesa o utilizar un taburete para sentarnos a la hora de cocinar. Son pequeñas formas de ir economizando energía para llegar a un objetivo concreto. Asimismo, a la hora de realizar ejercicio, para no acabar con toda nuestra energía podemos repartir esa hora de ejercicio recomendable a lo largo del todo día y poco a poco ir incrementando el tiempo conforme nos encontremos mejor en la última sesión de por la tarde. También, consiste en priorizar y organizar, en vez de hacer todas las tareas domésticas en el mismo día podemos repartirlas en toda la semana para no acabar muy cansados y lograr completar estas tareas.

Equilibrio ocupacional

Proponemos equilibrio ocupacional porque mejora la calidad de vida en general. Además, nos ayuda a realizar esa economía energética. También, nos permite ser más conscientes de que tenemos que priorizar también el tiempo de descanso, ocio, autocuidado, comer, etc. todas estas ocupaciones que son tan importantes para nuestro bienestar. Planificar el tiempo y repartirlo bien entre ocupaciones.

Encuentra tu actividad de restauración

Encuentra algo que te sirva para desconectar de tus pensamientos o mantener tu mente totalmente ocupado en una sola cosa. Es decir, encuentra aquella actividad que te hace sentir bien, que te restaura la energía como por ejemplo meditar, pintar, escribir, escuchar música, etc. Una actividad que te vaya bien a ti, puede ser incluso una siesta después de comer. Reponer fuerzas y energías a lo largo del día puede ser una forma fantástica de descansar, no solo físicamente si no también mentalmente.

Bibliografía

https://science.sciencemag.org/content/371/6530/741

https://www.nature.com/articles/d41586-021-00396-2

 

Principios de la plasticidad neural dependiente de experiencia

Principios de la plasticidad neural dependiente de experiencia

by | Jul 29, 2021 | Habilitación, Neuroplasticidad

¿Qué es la plasticidad neural dependiente de experiencia?

La plasticidad neuronal dependiente de experiencia son todos aquellos cambios que ocurren a nivel central debido a una experiencia concreta. Por tanto,  las experiencias o actividades que más realizamos en nuestro a día a día están sumamente integradas en el cerebro. Experiencias como lavarse los dientes, peinarse el pelo y lavarse la cara son actividades que repetimos todos los días y sin quererlo son actividades tremendamente integradas en nuestro cuerpo y mente. Hoy en Universo Neurodiverso hablaremos sobre los principios de la plasticidad neural dependiente de experiencia.

¿Cómo funciona la plasticidad neural dependiente de experiencia?

La plasticidad neural dependiente de experiencia funciona a través de un proceso muy común el de aprendizaje.

Aprender es una actividad accesible para todas las personas.

Por tanto, la plasticidad neural también lo es.

Aprendemos sobre nuestras experiencias y como todos sabemos, practicar y practicar es una forma de mejorar la ejecución de cualquier actividad que nos proponemos hacer. 

Principios de la Plasticidad Neural dependiente de experiencia

(Jeffrey A. Kleim & Theresa A. Jones )

1. Utilízalo o piérdelo: no utilizar ciertas funciones cerebrales pueden llevar a la degradación funcional de esa función. Es decir, si dejamos de realizar una actividad por muy simple que sea podemos perder la capacidad de hacerla.

2. Utilizar es mejorar: El entrenamiento es fundamental para la mejora de una función especifica.

3. Especifica: La naturaleza del entrenamiento es la naturaleza de la plasticidad, por tanto repetir por repetir no significa nada si no estamos aprendiendo algo nuevo, por tanto es importante atender a la calidad del entrenamiento.

4. Repetir, repetir, repetir: La inducción de plasticidad requiere de la suficiente repetición de la habilidad a entrenar.

5.  Intensidad adecuada para una conexión adecuada: La inducción de plasticidad también requiere de la intensidad adecuada de entrenamiento o estímulo. Aunque no debemos pasarnos ya que, demasiada intensidad puede ser dañino y producir el efecto contrario.

6. El tiempo importa: Diferentes formas de la plasticidad ocurren en distintos momentos. Asimismo, existen ciertas ventanas en la vida de todas las personas en las que el cerebro naturalmente se predispone a formar nuevas conexiones. Otro ejemplo, es tras un daño cerebral donde existe un periodo de reorganización donde se pueden perder y reclutar neuronas para formar ciertas conexiones.

7. Emociónate: para que se induzca la plasticidad, la actividad que entrenamos debe ser significativa, motivante y ser lo suficientemente interesante para mantener nuestra atención. Además, si nos causa satisfacción el logro de la actividad que estamos entrenando nuestro cerebro le dará más importancia a largo plazo.

8. Edad: La plasticidad es más fácilmente inducida en cerebros jóvenes pero puede ser inducida a cualquier edad. Generalmente un cerebro acostumbrado a nuevos aprendizajes siempre tendrá mayor facilidad de inducir plasticidad sin importar la edad.

9. Transferencia: La plasticidad inducida por el entrenamiento de una actividad puede servir para aplicarse a otra actividad. Es decir, un aprendizaje puede servir para otro.

10. Interferencia: La plasticidad inducida para un entrenamiento también puede interferir en la adquisición de otras habilidades. En otras palabras, un aprendizaje puede interferir en otro. Por ejemplo, cuando sabemos muy bien el camino del trabajo a casa pero queremos ir a comprar a una nueva tienda, si nos dejamos llevar por el piloto automático (no prestamos atención) podemos sin quererlo acabar en casa en vez de la nueva tienda que era nuestro objetivo. Ese aprendizaje tan integrado esta interfiriendo en la adquisición de la nueva actividad, ir a la nueva tienda.

 

Referencias Biliográficas

  1. Trombly C. Occupational therapy for physical dysfunction. Baltimore: Williams & Wilkins; 1995.
  2. Pedretti L, Pendleton H, Schultz-Krohn W. Pedretti’s occupational therapy. St. Louis, Mo: Mosby/Elsevier; 2006.
  3. Nahum M, Lee H, Merzenich M. Principles of Neuroplasticity-Based Rehabilitation. Changing Brains – Applying Brain Plasticity to Advance and Recover Human Ability. 2013; 207(1):141-171.
  4. Rosenkranz K, Rothwell J. The effect of sensory input and attention on the sensorimotor organization of the hand area of the human motor cortex. The Journal of Physiology. 2004; 561(1): 307-320.
  5. Willard H Schell B. Willard & Spackman’s occupational therapy. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins; 2014.
  6. Kleim J, Jones T. Principles of Experience-Dependent Neural Plasticity: Implications for Rehabilitation After Brain Damage. J Speech Lang Hear Res. 2008; 51(1):S225.
  7. Westlake KByl N. Neural plasticity and implications for hand rehabilitation after neurological insult. Journal of Hand Therapy. 2013; 26(2): 87-93

Inteligencia Emocional

Inteligencia Emocional

by | May 2, 2021 | Bienestar y Salud, Educación

La inteligencia emocional son las habilidades de reconocimiento, uso, comprensión y manejo de los estados emocionales de uno mismo y de otros para resolver problemas y regular la conducta. Estas habilidades son fundamentales para entender nuestro mundo interno y externo y adaptarnos a él. Es por ello que es un aprendizaje crucial y clave en el desarrollo personal. En nuestro mundo tan sobrecargado de estímulos puede resultar difícil conectar con nuestras emociones y es por ello que la inteligencia emocional es todavía más importante. 

Principios de la inteligencia emocional

1. Reconocer nuestras emociones

Conectar con nuestras emociones y con las de los demás, consiste en escuchar el cuerpo. Puede ser que tengamos el estómago revuelto, el corazón acelerado o la cabeza nublada. No es solo la expresión de la cara, sino que es una serie de ocurrencias en nuestro cuerpo.

2. Entender las emociones

Entender su origen, el detonante por así decirlo, nos va ayudar en sentir mayor control sobre nosotros mismos y la situación.

3. Aceptar las emociones

Negar las emociones o cerrarse a ellas es una conducta de evasión poco adaptativa. Ya que, uno no se puede cerrar a un emoción específica sin cerrarse a todas las demás, buenas y malas.

4. Saber separarse de las emociones

Ver la situación desde la distancia nos ayuda a ver las cosas más claras y desde otros puntos de vista. Nos permite manejar nuestra conducta.

5. Aprender de las emociones

Nuestras emociones están allí para guiarnos, empujarnos a actuar, entender a otros. Son también una forma de autoconocimiento y por tanto elemento clave en la transformación de uno mismo. Quizás no podemos cambiar una situación desagradable pero podemos cambiar nuestros sentimientos hacía esa situación.

6. Transformar las emociones

Transformar emociones en energía para cambiar, crear, producir, crecer y básicamente para lo que uno quiera, las emociones nos ayudan a cambiar nuestra realidad.

Entrenando la inteligencia emocional

Desarrollar hábitos saludables de gestión emocional es un aprendizaje continuo que tiene lugar durante toda la vida. Los niños y niñas desarrollan estas habilidades por imitación e interacción social con su entorno más cercano, es decir, su familia. Es por ello, que nosotros los adultos debemos de dar buen ejemplo. 

Para reconocer nuestras emociones debemos dejar que nuestro cuerpo nos hable. La mejor forma para esto es: realizar ejercicio o meditar. La clave es no embotellar sino relajar, cuando embotellamos corremos el peligro de estallar o peor todavía desconectarnos de nosotros mismos. Ayudar a los pequeños a identificar sus emociones es tan simple como ayudarles a dar un nombre a esa emoción en el momento que la están sintiendo. Una vez reconocen sus emociones mejor y saben como nombrarlas pueden expresarlas de otra forma y les resultará más simple que reconozcan estas emociones en los demás. 

Para entender nuestras emociones debemos realizar un ejercicio de introspección. Es esta situación la que me hace sentirme así, una experiencia pasada, o he estado desatendiendo a mi autocuidado últimamente y la razón es orgánica como por ejemplo, estoy cansada. Encontrar la causa nos puede ayudar, pero no es imprescindible, evitar entrar en bucles sin fin y directamente aceptar lo que sentimos nos ayuda poder dar el paso para soltarlo y para poder cambiarlo.  

Alejarse de la situación, cuando nuestras emociones son demasiado fuertes, nos da un momento para recomponernos y empezar a disociar ese sentimiento-situación, da un paseo, sal al jardín, pinta, haz aquello que a te permite despejarte y así transformar esa energía negativa en la que tu quieras. 

Recursos

Existen muchísimos recursos de inteligencia emocional para todas las edades. Aquí os dejamos un super enlace: The Ekmans’ Atlas de las emociones 

Encontrarás más en nuestro Pinterest.

A falta de un recurso gratuito de reacciones fisiológicas de emociones os dejamos con esta imagen: 

Lauri Nummenmaa et al. PNAS 2018;115:37:9198-9203

Bibliografía 

INTELIGENCIA EMOCIONAL: DEFINICIÓN, EVALUACIÓN Y APLICACIONES DESDE EL MODELO DE HABILIDADES DE MAYER Y SALOVEY, José M. Mestre, Marc A. Brackett, Rocío Guil, Peter Salovey 

https://www.pnas.org/content/115/37/9198/tab-figures-data

¿Por qué se regalan flores en San Valentín?

¿Por qué se regalan flores en San Valentín?

by | Feb 13, 2021 | Bienestar y Salud, Neuroplasticidad

Las flores son una de las primeras cosas que nos viene a la mente cuando pensamos en qué regalar en San Valentín. Claro que esto nos ninguna casualidad que los enamorados y enamoradas se regalen flores. El fundamento de este regalo esta en la neurociencia y es que el sistema olfativo está directamente conectada con el sistema límbico, la parte del cerebro que integra emoción, aprendizaje y memoria. Hoy en Universo Neurodiverso, ¿Por qué se regalan flores en San Valentín?

¿Qué pasa cuando olemos flores?

Al regalar flores las moléculas odoríferas de la flor invade nuestra nariz haciendo disparar unas neuronas receptoras que traducen esa señal química a una señal eléctrica. Estas células receptoras que se encuentran en el epitelio olfatorio (la capa mocosa que reviste la nariz) envía información directamente hacía las neuronas del bulbo olfatorio que a su vez proyecta directamente a la corteza piriforme en el lóbulo temporal y a otras estructuras en el encéfalo anterior entre ellos la amígdala (el principal lugar de procesamiento y almacenaje de las reacciones emocionales). Esto es importante ya que la información no releva directamente en el tálamo (el filtro del cerebro). Es por esto que un olor  nos puede evocar emociones muy intensas ligadas a recuerdos. Por tanto, regalar flores a alguien surge de esto mismo, yo te recuerdo con amor, alegría y asombro intenso y eso mismo quiero regalarte.

¿Qué tipos de olores hay?

Resulta que la mayoría de los olores naturales son mezclas de varias moléculas odoríferas. C. Bushdid et. al, publicaron en la revista Science  en 2014 que los humanos podíamos descriminar entre más de un trillón de olores a partir de solo 124 moléculas odoríferas. Por tanto es impotante destacar el rol de la experiencia y el aprendizaje sensorial a la hora de identificar olores. Es por esto que hacemos hincapié en la clave de regalar el olor correcto para la persona correcta. Ya lo dicen twenty on pilots en su canción Stressed Out. La letra dice que el protagonista hace una vela, está no la compraría nadie, excepto su hermano porque solo este ha compartido la misma infancia con él y solo a ellos les recuerda a cuando no tenían preocupaciones. Por tanto, recuerda que regalar flores no es tan fácil, hay que elegir bien las flores a regalar.

A parte de la experiencia personal subjetiva de cada uno, existe una clasificación «normativa» utilizada actualmente donde se distinguen los siguientes olores:

  • Fragante o floral
  • Leñoso o resinoso
  • Frutal (no cítrico)
  • Químico
  • Mentolado o refrescante
  • Dulce
  • Quemado o ahumado (como las palomitas de maíz)
  • Cítrico
  • Podrido
  • Acre o rancio

Son término pocos utilizados en la vida diaria pero que para algunos profesionales como los enólogos, perfumistas o flavorists son parte de su jerga profesional. Estos profesionales estudian y se preparan para identificar, mezclar y componer olores y sabores como hace los pintores con sus colores. 

 ¿Y cuándo no olemos nada?

La anosmia es la incapacidad para identificar olores comunes. Esto a veces puede llegar a ser un serio problemas ya que, nuestra capacidad para oler nos puede indicar si algo esta en mal estado, si hay un incendio cerca o una fuga de gas. 

Hoy en día la hiposmia (casi no oler nada) y anosmia se estudian como indicadores para algunas enfermedades entre ellas se encuentran el Parkinson y el Covid-19. Esto es debido a su relación con células nerviosas del bulbo olfatorio que están en constante regeneración cuando un problema alcanza el cerebro un síntoma preclínico común es la no regeneración de estas células. Por ello, si padeces de una pérdida progresiva del olor es importante comentárselo a tu médico. En cambio si tenemos una pérdida súbita de nuestra capacidad de oler suele indicar un problema que no es de origen central. 

A pesar de esto nada quita de poder disfrutar de flores aunque no las podamos oler. Las flores estiman otros sentidos como la sensación táctil con su suavidad sedosa puede estimular la piel de forma muy agradable. Asimismo, también estimulan la visión, las flores en cualquier día del año y no solo en San Valentín, tienen la capacidad de alegrar la vista con todos sus colores. 

¿Y que tiene que ver el chocolate en todo esto?

Pues es que el sistema olfativo es parte de un sistema más grande de detección de sustancias químicas que incluye al sistema quimiosensitivo trigeminal, además del sistema gustativo. Y como se dice popularmente cuanto más azúcar más dulce (aunque desde Universo Neurodiverso os recomendamos utilizar fruta o miel) cuántos más sistemas sensoriales se estimulan, más se disparan las neuronas y más se excita el cerebro. Igualmente, el chocolate en sí, aumenta el flujo sanguíneo (a todo el cuerpo) aumentando las sensaciones y proporciona un incremento de las hormonas happy (serotonina y dopamina) al cerebro. Por lo tanto acompañar flores de chocolate, especialmente para reglar a tu San Valentín es de cajón.

¿Qué flores regalar entonces?

Pues está es una cuestión muy personal y muy cultural, por tanto, os vamos a intentar dar algunas ideas. Por tanto, aquí tenéis las flores más regaladas del mundo.  

1- Rosas

2- Gerbera 

3- Tulipan

Para aquellos enamorados que compartan la misma cultura seguramente os sea más fácil, pero para aquellos que no compartan la misma cultura con su pareja tendrán que investigar un poco más, ya que los significados de las flores pueden variar y bastante.

 De todas formas la intención (y el esfuerzo) es lo que cuentan. 

 La fragancia de las flores se esparce hacía la dirección del viento, pero la bondad de una persona se esparce en todas las direcciones – Chanakya

¡Universo Neurodiverso os desea un Feliz San Valentín!

Bibliografía

https://www.bbc.com/mundo/noticias/2013/09/130919_ciencia_decalogo_olores_basicos_olfato_np

https://www.pickupflowers.com/flower-guide/flower-gifting-in-different-cultures

https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-laryngology-and-otology/article/olfactory-epithelium-histopathological-findings-in-longterm-coronavirus-disease-2019-related-anosmia/0AD4B50A006E71B3C2A5F1F19182A9DD

https://link.springer.com/article/10.1007/s00415-006-0284-y

https://neuroscience5e.sinauer.com/

https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007%2F978-3-540-29678-2_4190

 Para una ayuda visual brutal para entender el sistema olfativo: Purves, D., Augustine, G., Fitzpatrick, D., Hall, W., LaMantia, A. and White, L., 2021. Neuroscience, Fifth Edition. [online] Neuroscience5e.sinauer.com. Available at: <https://neuroscience5e.sinauer.com/index.html> [Accessed 13 February 2021].

Actividades para mantener la mente activa

Actividades para mantener la mente activa

by | Ene 31, 2021 | Bienestar y Salud, Envejecimiento Activo, Neuroplasticidad

Mantener la mente activa es fundamental para mantener nuestro cerebro sano y funcional. A continuación, os presentamos actividades para mantener la mente activa que nos van a ayudar a entrenar la memoria y la atención, a la vez que trabajamos distintas funciones ejecutivas.

¿Por qué mantener la mente activa?

Así como un músculo que no se utiliza pierde fuerza y elasticidad con las habilidades cognitivas pasa lo mismo. Debemos habituarnos a realizar una diversidad de actividades para trabajar cuantas más habilidades cognitivas mejor. Así, como pueden ser: el cálculo, la resolución de problemas, la memoria, entre otras.  Mantener la mente activa previene el deterioro cognitivo y mantiene nuestras capacidades mentales para seguir adaptándonos a las exigencias de nuestra entorno.

Nuestra mente es nuestra conexión con el mundo externo y nos ayuda a regular nuestro mundo interno

¿Cómo mantener la mente activa?

1- Aprende algo nuevo

Está claro que seguir aprendiendo de adulto es tan beneficioso como importante es la educación obligatoria. Cuando aprendemos algo nuevo no solo activamos redes neuronales que ya tenemos sino que podemos formar nuevas conexiones cerebrales. Además, no solo formamos nuevas conexiones sino también nuevas relaciones. Compartir experiencias con otras personas es otra forma de enriquecernos y acércanos a los demás.  Así que, comienza un nuevo hobby o simplemente toma un camino nuevo para ir al supermercado todo vale para mantener la mente activa.

neuronas estimuladas son redes reforzadas

2- Mantente relajad@

El estrés prolongado es nocivo. Los mecanismos del estrés, la respuesta de luchar o huir, a la larga pueden desencadenar procesos de inflamación y dolor. Asimismo, dificulta la formación de nuevas conexiones neuronales. Es por esto que a veces dejar la mente en blanco y relajarse es la mejor forma de resetear y proteger nuestra mente. Realiza ejercicios de respiración y relajación para promover esa mente en calma.

3- Presta atención con todos los sentidos

Realiza actividades cotidianas con atención, es decir, no pongas el automático. Fíjate en la tarea con todos los sentidos. Esto es una práctica muy antigua de conciencia plena que hoy en día se conoce popularmente como mindfulness. Cualquier actividad cotidiana sirve como lavarse los dientes, cerrar con llave la puerta principal de casa o tomar un café.

4- Conversa con otras personas

Socializar es fundamental para nuestro bienestar pero además también lo es para nuestra mente. Tanto es así que el término depresión-deterioro cognitivo inducido se utiliza de forma frecuente en la clínica para referirse a un deterioro cognitivo secundario a una enfermedad depresiva primaria (I. Sánchez Ayala). Por tanto, sea en persona o a la distancia debemos hablar con otras personas y mucho. Estos estudios explican como los adultos mayores que aprenden a utilizar las redes sociales y nuevas tecnologías tiene mayor función cognitiva y son más felices.

5- Resuelve acertijos y crucigramas

Juegos educacionales como lo son los de estrategia y resolución de problemas pueden ser una gran herramienta para mantener nuestras mentes agiles, veloces y activos. El ajedrez por ejemplo, se correlaciona con habilidades visoperceptivas, matemáticas y con la fluidez verbal. Realizar con regularidad pasatiempos de palabras, como los crucigramas o sudokus, mejoran la atención, memoria y razonamiento.

6- Leer

Leer es el equivalente a crear mundos y historias de forma guiada. El autor como guía y el lector como intérprete. Leer al contrario que ver una película aporta poco a nivel sensorial por lo que exige mucho a nivel mental. Cuando solo tenemos las palabras del autor debemos imaginar todo aquello que nos intenta transmitir la historia de nuestro libro. Es equivalente a realizar ejercicios de imaginería una tendencia creciente en neurorehabilitación que implica las neuronas espejo. El hecho de imaginar movimientos y sensaciones activa las redes neuronales implicadas aunque no nos movamos ni tengamos presente las sensaciones en realidad.

Todo lo que puede ser imaginado es real – Pablo Picasso

7- Haz ejercicio de forma regular

Los humanos estamos cableados para el movimiento en todos los sentidos. Daniel Wolpert lo explica muy bien «el cerebro ha evolucionado para controlar movimiento«.  El movimiento es esencial para el desarrollo del cerebro y todas las funciones cognitivas. Tanto es así que la atención comienza en el movimiento de la mirada hacía un objetivo. Por tanto, moverse con un objetivo es fundamental para mantener la mente activa.

8- Descansar

Dormir es el equivalente a tirar los trastos en casa. Si no duermes bien, así como, si no sacas la basura de casa al final se acumula y cada vez queda menos espacio para otras cosas. Es por esto que es tan importante llevar una rutina de sueño atendiendo a cantidad (entre 6-9 horas) y calidad (adecuadas condiciones ambientales internos y externos).  Diversos estudios explican que la relación más obvia entre la cognición y el sueño es que este último es indispensable para la consolidación de la memoria.

9- Alimentaté bien

El microbioma del intestino es actualmente de gran interés científico tanto para detectar de forma precoz distintas enfermedades como para curarlas. Se considera que la dieta es uno de los principales factores que configuran el microbioma. Una dieta variada y baja en carbohidratos y azúcares diversifica el microbioma . El microbioma además de tener un papel fundamental en el sistema autoinmune potencialmente elimina todos los elementos tóxicos que ingerimos (lo cual es fundamental ya que los tóxicos que ingerimos cuando se acumulan pueden provocar neuroinflamación). Además, la alimentación tiene un rol importante en la prevención del deterioro cognitivo. Consumir alimentos ricos en antioxidantes, vitamina B, polifenoles e incluir ácidos grasos en la dieta protegen la mente. 

Bibliografía

1- Smith, P. J., & Blumenthal, J. A. (2016). Dietary Factors and Cognitive Decline. The journal of prevention of Alzheimer’s disease, 3(1), 53–64  https://doi.org/10.14283/jpad.2015.71

2- Angeloni, Cristina; Businaro, Rita; Vauzour, David, The role of diet in preventing and reducing cognitive decline, Current Opinion in Psychiatry: July 2020 – Volume 33 – Issue 4 – p 432-438 doi: 10.1097/YCO.0000000000000605

3- Thursby, E., & Juge, N. (2017). Introduction to the human gut microbiota. The Biochemical journal, 474(11), 1823–1836. https://doi.org/10.1042/BCJ20160510

4- Alexander P. Burgoyne, Giovanni Sala, Fernand Gobet, Brooke N. Macnamara, Guillermo Campitelli, David Z. Hambrick,
The relationship between cognitive ability and chess skill: A comprehensive meta-analysis,
Intelligence, Volume 59, 2016, Pages 72-83, ISSN 0160-2896, https://doi.org/10.1016/j.intell.2016.08.002. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0160289616301593)

5- Lira, David, & Custodio, Nilton. (2018). Sleep disorders and their complex relationship with cognitive functions. Revista de Neuro-Psiquiatría, 81(1), 20-28. https://dx.doi.org/https://doi.org/10.20453/rnp.v81i1.3270

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