La saturación sensorial es aquel momento en el que todavía no ha salido el sol, entras en el metro y te ves abrumada por la luz innecesariamente potente del vagón del tren. Hoy hablaremos sobre como sensorialmente hablando este mundo puede llegar a ser agotador. Oímos hablar de la higiene mental, postural, de cuidarse físicamente, e incluso emocionalmente pero ¿y qué pasa con los hábitos sensoriales? ¿A qué estímulos nos exponemos? ¿Con cuánta frecuencia? ¿Cómo nos afecta realmente?

Íntimamente ligado a la cultura, la percepción se va desarrollando como un componente fuertemente ligado al aprendizaje por experiencia. Dicho esto, en muchas ocasiones a modo supervivencia aprendemos a ignorar lo que nos intenta decir nuestro cuerpo en reacción a toda está información del exterior. Esa luz tan molesta de la pantalla, ese ruido infernal del tráfico, ese olor fuerte característico del campo: sensaciones con las que aprendemos a convivir sin más y sin tener en cuenta el impacto que realmente tienen en nuestra salud.

Asimismo, la saturación sensorial se ha convertido en un compañero constante en nuestra vida diaria. Este fenómeno no solo genera incomodidad momentánea, sino que también puede tener consecuencias graves para la salud mental y física de las personas. Antes de explorar cómo la saturación sensorial nos impacta vamos a hablar sobre su significado y qué medidas podemos tomar para evitarla. Es crucial comprender la ciencia detrás de este fenómeno y cómo la sobre estimulación sensorial afecta nuestro sistema nervioso. 

La Ciencia de la Saturación Sensorial: Descifrando el Mar de Estímulos

La saturación sensorial se refiere al estado en el cual nuestros sentidos se ven abrumados por una cantidad excesiva de estímulos. Este bombardeo constante puede provenir de múltiples fuentes, como luces brillantes, ruidos intensos y multitudes densas. Desde un punto de vista científico, la saturación sensorial puede desencadenar respuestas en el sistema nervioso, elevando los niveles de estrés y ansiedad. La sobreestimulación sensorial puede afectar la capacidad de concentración y contribuir al agotamiento mental.

Hay diversos mecanismos por los que esto puede suceder. Hay personas que simplemente tienen más tendencia a la sobreestimulación por como funciona su cerebro. Generalmente, personas con neurodiversidad tienden a tener más dificultades con esto ya que su cerebro se hiperfocaliza en ciertas cosas, el filtrado de información es distinto o como pasa en el TEA: la amigdala y pulvinar (una masa de núcleos que encontramos en la parte posterior del talámo) están hiperconectados, es decir hay más actividad que un cerebro típico.

Actualmente, está muy de moda el mecanismo de adicción a la dopamina a través de redes sociales. Muy estudiada debido al inadecuado uso de la tecnología y las adiciones nuevas que han ido surgiendo a raíz de ellas. Se ha observado que la sobreestimulación altera químicamente y estructuralmente el cerebro de la misma manera que lo hace cualquier otra adición donde el sistema de recompensa del cerebro entra en un ciclo vicioso de dependencia a la liberación de neurotransmisores como la dopina. Además, de que comienza a necesitar cada vez más dopamina y volverse insensible a ello, la sustancia gris de la corteza frontal encargada de las funciones ejecutivas y toma de decisiones disminuye. 

También, es crucial destacar el impacto de los estímulos en el ciclo ciracadiano, el ritmo biológico interno de aproximadamente 24 horas que regula nuestros procesos fisiológicos y conductuales. Es nuestra exposición a luz, al calor, al frío, a los sonidos que permite nuestro reloj interno funcionar adecuadamente. Es lo que nos manda a dormir por la noche, a tener energía por la mañana y está ligado a nuestros cambios de temperatura, al hambre y en gran medida nuestro humor. Todo esto se desorganiza cuando hay una sobreestimulación sensorial.  

Por tanto, no solo hablamos de un solo sistema sino que hablamos del funcionamiento general de todos nuestros sistemas. Porque estamos diseñados para interactuar y adaptarnos al entorno para sobrevivir. 

Impacto de la Saturación Sensorial en la Salud: Desafíos para el Sistema Nervioso

El impacto de la saturación sensorial sobre la salud, y en particular sobre el sistema nervioso, no debe subestimarse. Cuando nuestros sentidos están constantemente saturados, el sistema nervioso puede activarse en exceso, desencadenando respuestas de lucha o huida de manera continua. Esto puede resultar en un aumento del estrés crónico, agotamiento y una disminución de la capacidad para lidiar con situaciones estresantes. Además, para las personas con sensibilidades sensoriales, la saturación constante puede llevar a problemas de salud mental, como trastornos de ansiedad o depresión. Puede alterar nuestro ciclo circadiano lo que a su vez está ligado a graves problemas de salud como el insomnio, el deterioro cognitivo y neuroinflamación. 

Ejemplos de saturación sensorial en adultos

«Cuando voy a comprar y hay tanta gente, tantos colores, tantas luces, pantallas, ruidos, olores, cambios de temperatura, a menudo comienzan a surgirme sentimientos de ansiedad, miedo, confusión y unas ganas inconfundibles de salir de allí lo más rápido posible.»

«Organizar tanta información y discriminar que es lo que necesito o a donde voy con tanto barrullo me causa angustia y dolor de cabeza. Cuando por fin llego a casa me siento tremendamente agotada y necesito un largo rato sin estímulos para recuperarme.»

«Me resulta muy molesto y frustrante no poder participar plenamente en una conversación con otras personas porque hay demasiado ruido de fondo. Al final me canso y dejo de intentar enterrarme.»

«Voy por la calle y me siento en tensión, el ruido del tráfico me estresa, entonces intento siempre llevar mis cascos y mi música para poder escuchar algo más agradable.»

«Llorar, cuando me saturo, lo único que puedo hacer es llorar hasta que se me pasa, porque no aguanto más.»

Estos son algunos ejemplos claros de lo que pasa cuando nos saturamos sensorialmente.

Se activa la respuesta de parálisis, lucha o huida, comenzamos a somatizar, a tener dolores, molestias, nos irritamos, nos disociamos y nos desregulamos emocionalmente.

Tiendas y Centros Comerciales: Un Torbellino de Estímulos

Imagínate caminar por un centro comercial moderno: las luces parpadeantes de las tiendas, los anuncios intermitentes, la música estridente y el murmullo constante de la multitud pueden crear un torbellino sensorial abrumador. Para quienes son más sensibles, esta experiencia puede convertirse en un desafío considerable para el sistema nervioso, llevando a niveles de estrés y ansiedad elevados.

La solución aquí es la conciencia y el diseño consciente. Las tiendas pueden optar por iluminación más suave, música a un volumen moderado y un diseño que facilite la circulación sin crear aglomeraciones. Además, se pueden ofrecer zonas de descanso donde las personas puedan retirarse momentáneamente de la saturación sensorial y recargar energías.

Hay algunas tiendas que han creado para sus cliente «la hora silenciosa«.  La confederación de autismo explica que esta hora silenciosa: Consiste en la reducción de la intensidad lumínica, así como en los sistemas de comunicación visual y auditiva de todos sus centros. De 15 a 16h se desconecta el hilo musical y no hay mensajes por megafonía, disminuye el sonido de las cajas y se minimiza la realización de tareas consideradas “sensibles” desde el punto de vista sensorial.  

Transporte Público: Un Viaje Sensorial Estresante

El transporte público, con sus aglomeraciones, ruidos y cambios constantes, puede ser otro escenario propicio para la saturación sensorial. Los trenes y autobuses atestados, las luces fluorescentes intermitentes y los sonidos discordantes pueden afectar negativamente a quienes ya son sensibles a estos estímulos.

En este caso, la planificación del diseño del transporte público puede ser crucial. La implementación de áreas designadas para personas que prefieren entornos más tranquilos, así como la reducción de anuncios ruidosos y luces deslumbrantes, puede marcar la diferencia. Además, la conciencia por parte de los pasajeros también juega un papel clave: ser respetuosos con el espacio personal y mantener el ruido al mínimo puede contribuir a un ambiente más amigable para todos.

Espacios de Trabajo: Entre la Eficiencia y el Bienestar

En el ámbito laboral, la saturación sensorial también puede manifestarse. Las oficinas abiertas, tan populares en la actualidad, pueden resultar en un flujo constante de distracciones visuales y auditivas. Estas distracciones pueden afectar la productividad y la salud mental de los empleados.

Introducir espacios de trabajo más personalizados, permitir el uso de auriculares para reducir el ruido ambiental y fomentar pausas cortas para desconectar pueden ser estrategias efectivas. Además, el diseño de las oficinas puede incorporar elementos que reduzcan la saturación sensorial, como iluminación natural y áreas verdes.

Los entornos escolares: aulas, patio y comedor

Necesitaremos todo otro post para este tema. Pero en general los diseños de aulas, patios y comedores no están pensados en ser respetuoso con nadie sino que esta pensado en contener a muchas personas en un mismo espacio por el mínimo coste de dinero. Lo cual bajo el punto de vista de como aprende el cerebro es un entorno bastante hostil y sinceramente creo que solo se salva por los vínculos que se crean entre alumnado y profesorado.  

Cómo Crear Entornos respetuosos con la salud sensorial

Para hacer frente a la saturación sensorial y crear entornos más amigables, se requiere una combinación de conciencia individual y cambios estructurales. Aquí hay algunas sugerencias:

• Educación y Conciencia: Informar a las personas sobre la importancia de la sensibilidad sensorial y cómo puede afectar la salud. Esto promoverá la empatía y la comprensión en la sociedad.

• Diseño Consciente: Al diseñar espacios públicos, comerciales y laborales, tener en cuenta la sensibilidad sensorial y buscar soluciones que minimicen la sobrecarga de estímulos.

• Zonas de Descanso: Incorporar áreas dedicadas al descanso y la relajación en entornos públicos para que las personas puedan retirarse temporalmente de la saturación sensorial.

• Flexibilidad Laboral: Ofrecer opciones de trabajo remoto o horarios flexibles para aquellos que encuentran más difícil lidiar con entornos de trabajo saturados sensorialmente.

Técnicas para reducir saturación sensorial: hábitos sensorialmente saludables

1. Crear un ambiente controlado y tranquilo

• Reducir el ruido: Usar tapones para los oídos, auriculares con cancelación de ruido, o simplemente elegir espacios más tranquilos para pasar tiempo puede ayudar.

• Iluminación suave: Optar por luces tenues o naturales ayuda a reducir el estrés visual. Considera el uso de lámparas de sal o bombillas regulables.

• Espacios ordenados y minimalistas: Mantener tu entorno ordenado y con una estética sencilla puede ayudar a reducir la saturación.

2. Practicar la atención plena (mindfulness)

• Meditación: La práctica de la meditación o mindfulness puede ser muy útil para regular la respuesta sensorial, al fomentar la concentración en el momento presente y la desaceleración de la mente.

• Respiración consciente: La respiración profunda y controlada es una forma eficaz de reducir el estrés físico y mental. Realizar respiraciones profundas y lentas activa el sistema nervioso parasimpático, lo que puede ayudar a calmar la saturación sensorial.

3. Establecer límites sensoriales

• Pausas regulares: Si te encuentras en un ambiente sobrecargado de estímulos (como un centro comercial o una ciudad bulliciosa), es importante programar pausas para descansar y reducir la exposición sensorial.

• Limitar la exposición a pantallas: El uso prolongado de dispositivos electrónicos puede generar una saturación visual y mental. Establecer límites en el tiempo frente a pantallas, alternando con actividades relajantes como leer, caminar al aire libre o practicar hobbies creativos, es una buena manera de equilibrar los estímulos.

4. Estimulación sensorial regulada

• Estimulación táctil calmante: El contacto con materiales suaves, como el algodón o el terciopelo, puede ayudar a relajarse. Algunas personas también encuentran útil el uso de herramientas sensoriales, como bolas antiestrés o almohadas de apoyo.

• Baños de sonidos relajantes: Escuchar música suave o sonidos de la naturaleza puede ser una excelente forma de bloquear ruidos molestos y crear un ambiente más relajado. El uso de sonidos binaurales también ha demostrado ser útil para algunas personas en la regulación del estrés.

5. Fomentar la conexión con la naturaleza

• Paseos al aire libre: La naturaleza es una excelente fuente de estímulos equilibrados. Pasear por parques, bosques o cerca del mar puede ser una forma efectiva de reducir la saturación sensorial, ya que los entornos naturales ofrecen una estimulación suave y armónica.

• Plantas y elementos naturales en casa: Tener plantas en el hogar también puede contribuir a la relajación sensorial, al proporcionar frescura visual y, en algunos casos, fragancias suaves que inducen calma.

6. Técnicas de relajación muscular

• Relajación progresiva muscular: Esta técnica implica tensar y luego relajar los grupos musculares de manera secuencial para aliviar la tensión física acumulada debido a la sobrecarga sensorial.

• Yoga o estiramientos suaves: La práctica de yoga o movimientos lentos y conscientes ayuda a aliviar el estrés físico y sensorial, promoviendo un estado general de bienestar.

7. Aromaterapia

• Aceites esenciales calmantes: Algunos aceites esenciales, como lavanda, manzanilla o eucalipto, son conocidos por sus propiedades relajantes y pueden ayudar a reducir la sobrecarga sensorial. Usarlos en difusores o en baños puede inducir un estado de calma.

• Evitar olores intensos o químicos: Asegúrate de evitar ambientes con olores fuertes o artificiales, como perfumes, productos de limpieza o alimentos muy condimentados que puedan resultar abrumadores para los sentidos.

8. Fomentar hábitos de sueño saludables

• Rutinas de descanso: El sueño adecuado es esencial para procesar los estímulos sensoriales y restaurar el equilibrio. Establecer horarios de descanso consistentes y crear un entorno de sueño relajante es fundamental.

• Evitar estimulación antes de dormir: Evitar el uso de dispositivos electrónicos y reducir la exposición a ruidos o luces brillantes antes de acostarse puede ayudar a preparar el cuerpo para un sueño reparador.

9. Buscar apoyo profesional

• Si la saturación sensorial es algo que afecta de manera constante tu bienestar, puede ser útil hablar con un terapeuta ocupacional, psicólogo o especialista en salud mental. Ellos pueden ofrecer estrategias personalizadas para gestionar los estímulos sensoriales de manera efectiva.

Al integrar algunos de estos hábitos en tu vida diaria, puedes reducir significativamente la saturación sensorial, creando un entorno más saludable y equilibrado. La clave está en identificar los estímulos que más te afectan y buscar maneras de regularlos de forma consciente.

Conclusión

En conclusión, la saturación sensorial es un desafío que enfrentamos a diario en diversos entornos que impacto sobre la salud global de todas las personas. Sin embargo, mediante la conciencia, el diseño consciente y la empatía, podemos transformar estos espacios para hacerlos más agradables y respetuosos con los sentidos de todas las personas. Asimismo, más saludables y más en sintonía con nuestras necesidades. La clave está en reconocer la diversidad de experiencias sensoriales y trabajar juntos para crear un mundo más sano, comprensivo y equitativo para todos.